Idrætsskader opstår når vævet bliver udsat for belastninger der overstiger vævets styrke…

Akutte skader    Overbelastningsskader
Årsag For høj belastning på en gang For mange gentagelser med ensformig bevægelser
Opstået Pludselig Over tid
Bedring Oftest værst 24-48 timer Bedres af pause/hvile men kommer ofte igen ved ny belastning.
Eksempel Forstuvning, brud, slag, fiber Overbelastning af skulder, albue, Lyske, knæ, underben

3/4 af alle skader er overbelastningsskader og alle kan forbygges

¼ af alle skader er akutte skader, hvor nogle kan forbygges.

 

Skadet, hvad gør jeg?

AKUT: RICEM

R: stop aktiviteten og hold den skadede legemsdel i ro.

I: Nedkøl det skadet område. Det dæmper smerten og begrænser hævelsen. Køl ned i ca 10-20 min hver anden time i 24-48 timer. Husk for kraftig nedkøling giver forfrysninger, vævet ikke under 25 grader, så ikke kulden direkte på huden.

C: Compression, læg et elastikbind på (før is). Kompression forhindre udsivning af blod fra de ødelagte blodkar, mindsker hævelsen og afkorter dermed genoptræningsperioden. Bindet skal være stramt men ikke forårsage at huden bliver blålig eller føles død. Tag bindet af om natten.

E: Elevation, Inden for de to første døgn ( eller så længe der er hævelse) skal den skadede legemsdel holdes over hjertehøjde så ofte som muligt. Det mindsker hævelsen og aflaster det skadet væv.

M: Mobilisering, Bevæg aktivt de omkringliggende struktur (hurtigst mulig) inden for smertegrænsen, samt uden at belaste de skadet struktur. Brug hjælpemidler til aflastning F.eks. bevæg tæer og knæ ved ankel forstuvning. Efter 1-2 døgn en glidende overgang til en mere intensiv genoptræning. Bevægelse virker smertelindrende, fremmer opheling og stimuler der naturlige tilbageløbssystem/ venepumperne.

PRICEM- Pressure, hvis superficielskade ankeldistorsion, fibersprængning (haser) kan man påføre et pres med tommel et par min. –stopper blødning.

 

Overbelastningsskader, hvad gør jeg.

SE IKKE TIDEN AN! Opdag skaden så hurtig som muligt. En overbelastningsskade

  • føles ofte dyb og murrende ( ikke kendt muskelømhed efter træning)
  • kan give smerter et andet sted end hvor skaden er.
  • Gør ofte ondt efter kamp eller træning.
  • morgenstivhed, og kræver ekstra lang opvarmning før træning.
  • tegn på inflammation ( rødne, varme, hævelse)

 Læg din træning om:

Ændre den del af træningen som giver smerter, og først fortsætte din almindelig træning når symptomerne er forsvundet (sm. anderledes end træningsømhed)

Aflast det skadet område, find alternativ træning / Aktiv hvile.

Kroppen forfalder hurtigt hvis den ikke holdes i gang. Aktiv hvile betyder at du skal aflaste det skadet område. Men holde kroppen i gang uden at provoker smerterne. Eksempelvis kan man undgå at provoker smerterne fra en fod ved at cykle, ro el svømme.. Træn evt. modsat legemsdel pga. Crossover effekt.

Har du en overbelastningsskade reducer din træning til det halve f.eks. Halv så mange skud , det halve løb, undgå/mindsk kampsituationer mest varig evt. intensitet. Se bilag.

Er det ikke nok skæres yderligere ned, men træn resten af kroppen.

Genoptræning bør altid foregå efter stigeprincippet indtil du er 100 procent i orden ( se bilag) Du starter på det trin, hvor du kan udføre øvelse eller aktivitet korrekt. Og gradvis trin for trin øges sværhedsgraden, så det nye væv belastes, uden at blive overbelastet. Denne stigning af trin kan laves med træneren og el fysioterapeuten kommer an på skaden karakter.

Trinvis øges sværhedsgraden:

  • træning i længere tid, Samme belastning over længere tid.
  • Stigende krav til koordination, balance og teknik
  • Højere intensititet /tempo.
  • Større belastning, øget vægt:

Sæt kun et parameter i vejret af gangen frekvens , varighed og intensitet.

Du er klar når .:

  • du frit kan bevæge det beskadigede område
  • du her lige så stor kraft og neuromotorisk koordination i begge sider
  • du kan gennemføre træningen 100 procent.

 Behandling

Akutte skader vurderes om nødvendigt hos egen læge eller fysioterapeut. Ved mistanke om brud eller svære ledbåndsskader opsøges skadestuen.

Ved en overbelastningsskade der ikke er forsvundet inden to dage med ro/hvile, bør du gå til læge eller fysioterapeut.

En fysioterapeut kan hjælpe med at undersøge årsagen til skaden, diagnosen og prognosen. Vejlede i genoptræningen, hjælp med optapening, ortoser, skabe fri bevægelighed i leddene og mindske smerterne efter vævsskade, enten manuelt eller via hjælpemidler laser, Compex mm.

Den nedsatte styrke og bevægelighed som skaden forårsager, kan sagtens ændre din måden at bevæge dig på, som kræver fysioterapeutisk hjælp til et mere hensigtsmæssig bevægemønster.

Forskellig væv har forskellig ophelingstid. Langsom progression over dage, uger, mdr. år.

Årsager

Alt væv i kroppen (muskler, sener, knogler og brusk) påvirkes af fysisk aktivitet. Kroppen bliver stærk af belastning og svag når de ikke bruges. I perioder belaster vi dog kroppen over evne og risiker overbelastningsskader.

GODE RÅD

-Lyt til kroppen

-Planlæg træningen så du langsomt vænner dig til såvel træningsmængden og metoderne (underlag udstyr)

-Husk der er den samlet belastning der afgør hvornår det er for meget for kroppen